＜2023/5/4追記＞大和田慧さんが昨日「高槻城公園芸術文化劇場」で開かれた「高槻ジャズストリート」のライブでのトークで、「コロナ禍でいつも変わらない太陽と海の力を感じた」と話しておられました。
私も、幸せホルモン「セロトニン」を生み出すお天道様の力を、コロナ禍の数年「コロナうつ」のような気分になって、改めて実感しました。
太陽の光を浴びると、なぜか明るい気持ちになります。皆さんもぜひ戸外に出て太陽の光を浴びて、体を動かしてください。
皆さんは「幸せホルモン」や「幸福物質」と呼ばれるセロトニンの名前をお聞きになったことがあると思います。
ではセロトニンとは何なのでしょうか？その役割・効果は一体どんなものなのでしょうか？
また、どうすれば増やすことができるのでしょうか？
今回はこれらについて、わかりやすくご紹介したいと思います。
１．セロトニンとは何か
「セロトニン（serotonin）」（別名5-ヒドロキシトリプタミン（ 5-hydroxytryptamine、略称: 5-HT）は、必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質の一つで、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種です。
名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられました。
ヒトではドーパミン・ノルアドレナリンの暴走を抑制し精神を安定させる（心のバランスを整える）働きをするほか、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与します。
ちなみに、「ドーパミン（dopamine）」とは、神経伝達物質の一つで、快く感じる原因となる脳内報酬系の活性化において中心的な役割を果たすものです。カテコールアミンと呼ばれる種類に属します。アミノ酸のチロシンから酵素の働きによって合成されます。
「ノルアドレナリン（noradrenaline）」とは、交感神経の情報伝達に関与する神経伝達物質で、驚きや興奮、恐怖などを感じさせる神経伝達物質です。副腎髄質から分泌されるホルモンの１つでもあります。激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じたときに、交感神経の情報伝達物質として放出されたり、副腎髄質からホルモンとして放出される物質です。
２．セロトニンの役割・効果とは
「自律神経」には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。
「交感神経」は主に活動している時に働く神経で、「副交感神経」は寝ている時に働きリラックス効果をもたらします。
セロトニンは、この「交感神経」と「副交感神経」という2種類の神経を調節する働きを活性化させることにより心のバランスを整えます。
セロトニンは自然界の動植物に一般的に含まれる物質で、人体中には約10mgが存在しています。このうち90％は小腸の粘膜に、8％は血小板に、残りの2％が脳内の神経に存在しており、僅か2％のセロトニンが精神面に大きな影響を与えていると考えられます。
セロトニンには、脳の大脳皮質という部分に働き、起きている時にスッキリした意識にさせる・朝起きる時、体を活動する状態にさせる・痛みの感覚を抑制させる・抗重力筋に働きかける、など様々な働きがあります。
セロトニンが少なくなるとこれらの働きがうまくいかなくなり、寝起きが悪くなったり、些細なことで痛みを感じやすくなります。
また、抗重力筋は重力に対して姿勢を保つために働くまぶたや首や背中などの筋肉のことであり、セロトニンが不足すると背中が丸まったり、どんよりとした表情になってしまいます。
３．セロトニンを増やす方法
では、どうしたらセロトニンは増えるのでしょうか？
セロトニンは規則正しい生活をしたり、光を浴びたり、ダンスやジョギングなどのリズム運動をすることにより増加すると言われています。
また最近では、涙を流すことでセロトニンが増えると言われています。涙を流すと交感神経から副交感神経に切り替わり、その際にセロトニンを分泌する神経が活性化され、セロトニンが増加します。また、涙にはマンガンが多量に含まれています。
このマンガンが一定量を超えて溜まるとうつ病のリスクが上がるとも言われています。涙と一緒にマンガンを出すことでうつ病のリスクを軽減できるということです。
最近は過度なコンピューターの使用、テレビやゲームなどによる夜更しや運動不足などセロトニンが低下しやすい生活、環境になってきています。少しでも日光を浴びる、軽い運動をする、映画を見て感動の涙を流す、などをして心の健康も気遣ってみてください。
また、「トリプトファン」を豊富に含む食材（大豆食品・魚・肉・乳製品・根菜・キノコなど）や歯ごたえのある硬さの食材を選び、しっかり噛んでいることを意識しながら食べるとセロトニンが増加します。
「トリプトファン(tryptophan) 」とは、牛乳から発見された「必須アミノ酸」の一つで、体内で合成することができない成分です。そのため食事などの方法で体外から摂取する必要があります。
成人が摂取するべきトリプトファンは、体重1㎏につき1日2～4㎎。つまり体重が50㎏の人なら一日に100㎎～200㎎のトリプトファンを摂取することが推奨されています。また、小児の場合は成人よりやや多めのトリプトファン摂取が推奨されています。
摂取した「トリプトファン」は、日中は「セロトニン」を合成し、夜には「睡眠ホルモン」と呼ばれる「メラトニン」を合成する素になります。セロトニンを増やそうとリズム運動を行っても、セロトニンを合成する素となるトリプトファンが摂取されなければ、セロトニンは分泌されません。
なお、「メラトニン（melatonin）」とは、脳内の松果体において生合成されるホルモンです。下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（体内時計）の調節作用を持ちます。また成熟を抑制したり、睡眠のリズムなどを調節しています。
メラトニンは、眠気を誘い、深い眠りへと導いてくれるホルモンで、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
