腰痛の予防法は?スクワットやストレッチ、厚生労働省の腰痛予防体操もご紹介!

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スクワット

前に「膝痛」と「サプリメント」をご紹介しましたが、今回は「腰痛」についてお話します。

私は、仕事がデスクワーク主体で、運動不足のため、何十年も前から「腰痛」になりやすい傾向があります。「ぎっくり腰」に近い症状になったことも数回あります。中腰の姿勢で歯を磨いていたり、水路の清掃をしていたりすると、腰が痺れる(だるくなる)ような感じになるのですが、これが「腰痛」の危険信号です。そんな時は、一旦作業を中断して、姿勢を正します。すると、痺れは収まります。

1.私独自の腰痛予防健康法

腰痛予防のための私の健康法は、次の「スクワット」と「ベッドの上での腹筋運動」の二つです。

(1)スクワット

私のスクワットのやり方は、足を少し開いて立ち、両手を水平にして前に伸ばし、腰を屈めるのと、立ち上がるのを10回くらい繰り返すだけの簡単なものです。これを太極拳のようにゆっくりしたテンポで、反動を付けずに行います。私は、夜寝る前と、朝起床した時の2回だけ行っています。

(2)ベッドの上での腹筋運動

私の腹筋運動のやり方は、仰向けに寝た状態で、首をもたげて自分の臍(へそ)を見るような感じで体を少し起こし、また戻ることを10回くらい繰り返すだけの簡単なものです。これも太極拳のようにゆっくりしたテンポで、反動を付けずに行います。これも、私は、夜寝る前と、朝目覚めた時の2回だけ行っています。

2.腰痛予防体操

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」に次のような「腰痛予防体操」が紹介されています。私もいくつか試してみたのですが、効果がありそうな気がします。皆さんも一度試してみてください。

足首運動

座って運動

寝て運動(項目)

寝て運動(イラスト)

3.真向法(まっこうほう)

この「真向法」については、私が現役のサラリーマン時代に、社団法人真向法体操普及会(現在の公益社団法人真向法協会)の方が来られて、職場の机の上で実演されました。私は、そのデモンストレーションがあった後少し続けたのですが、残念ながら長続きしませんでした。

これは、いわゆる「柔軟体操」の一種で、腰の完全屈伸運動であり、体の要(かなめ)の調整体操です。最近話題になった「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法」という本にある柔軟体操と似た点があります。この本の著者は、ヨガインストラクターのEikoさんです。

真向法については、また折を見て再挑戦しようかと思っています。

この他に、「バック歩き(逆歩術)」というのがあります。これは、清水桂一さんという方の本に書いてあった健康法です。後ろ向きに、膝を曲げないように、歩幅は好みの幅で下がって行きます。狭い所なら回れ右をして、また下がります。手は親指を他の四指で包むように握って軽く前後に振ります。呼吸は、口から息を四つ(四拍)吐いて鼻から三つ(三拍)吸います。

皆さんの中で、腰痛にお悩みの方がおられましたら、自分に合っていると思ったものから試してみて下さい。ぎっくり腰の予防にも役立つと思いますよ。

なお、NHKの人気番組「ガッテン」の10月3日の放送で、「血糖値がみるみる下がる!謎のポーズで体質改善S」というのが紹介されたそうです。ここで紹介された「ピントレ」と命名されたスクワットは、私が今まで実践して来たスクワットと似ているようです。見逃しましたが興味があるので、ぜひ「動画配信サービス」のU-NEXTで視聴したいと思います。

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